Wspinaczka zarówno na ściankach jak i na świeżym powietrzu i naturalnych skałkach cieszy się dziś jako trening coraz większym zainteresowaniem, co z kolei przyciąga uwagę także do ćwiczeń wzmacniających kondycję i siłę podczas wspinaczki. Trening wspinacza powinien opierać się przede wszystkim na samym wspinaniu, ale też pracy nad mięśniami pleców, ramion, przedramion, palców i tułowia. Co jednak zrobić, jeśli nie masz czasu na kilkugodzinny trening na siłowni, a najbliższa ścianka wspinaczkowa wymaga dłuższej wyprawy? Wystarczy kilka przyrządów i sprytnie opracowany trening w domu, a z powodzeniem poradzisz sobie z pracą nad formą po godzinach.
Trening wspinaczkowy w domu
Jeśli nie masz czasu, by regularnie wybierać się na ściankę wspinaczkową i chcesz popracować nad formą i kondycją w domu, żaden problem. To właśnie w domowych warunkach (lub na siłowni) z powodzeniem skupisz się na ćwiczeniach uzupełniających nie wymagających specjalistycznego sprzętu czy dostępu do ścianki. Jeśli masz już podstawy treningu wspinaczkowego i wiesz, które partie ciała są Twoją słabością, popracuj nad nimi właśnie w domu i popraw swoją technikę dzięki lepszej pracy mięśni, wzmocnieniu ogólnej siły i kondycji.
Podstawowymi ćwiczeniami, na jakie możesz postawić w domowym treningu są wszelkiego rodzaju ćwiczenia typu bodyweight, w których obciążeniem jest Twoje ciało. Pompki, planki i wszelkie ich wariacje wzmocnią całe mięśnie pleców, brzucha i ramion, a przy tym nie wymagają dodatkowych akcesoriów i profesjonalnego sprzętu. Dodatkowo, niewielkim kosztem, możesz dodać do swojego repertuaru podciągnięcia (zainwestuj w drążek montowany w futrynach drzwi) oraz piłkę gimnastyczną, z którą poćwiczysz głębokie mięśnie brzucha oraz popracujesz nad równowagą i stabilizacją.
Akcesoria wspinaczkowe do domowego treningu
Podstawowy trening wspinaczkowy w domu to nie problem, jednak jeśli chcesz faktycznie oprzeć na nim swój program treningowy przed wypadem na ściankę, warto wyposażyć się w kilka niezbędnych akcesoriów i elementów wyposażenia, które podniosą Twój trening na zupełnie nowy poziom. Szukając tych najlepszych warto sprawdzić oferty dobrych sklepów sportowych i outdoorowych (np. Addnature.pl), gdzie możesz liczyć na produkty wysokiej jakości gwarantujące przede wszystkim wysokie bezpieczeństwo treningu. Co przyda Ci się w domowej siłowni?
- Drążek do podciągania, np. wspomniany już wcześniej drążek montowany na futrynie drzwi. Tego typu sprzęt zajmuje naprawdę niewiele miejsca, jest niezwykle praktyczny i przede wszystkim pozwala na ćwiczenia mięśni pleców, rąk i brzucha zupełnie jak drążki na siłowni.
- Taśmy TRX to rozwiązanie dla tych, którzy mają w domu lub garażu nieco więcej przestrzeni i mogą pozwolić sobie ich montaż. Taśmy wzbogacają trening z ciężarem własnego ciała, poprawiając efektywność pracy nad wszystkimi grupami mięśniowymi. Bonus: na taśmach możesz ćwiczyć nie tylko w ramach treningu wspinaczkowego – w sieci z powodzeniem znajdziesz wskazówki jak wykorzystać je także do treningu pośladków czy mięśni nóg.
- Gripmaster, czyli przyrząd do trenowania siły palców i wzmacniania mięśni przedramienia. Jeśli naprawdę trudno Ci znaleźć czas na ćwiczenie przed wspinaczką, gripmaster daje szansę wzmacniania mięśni, nawet gdy siedzisz przed telewizorem czy komputerem. Na rynku pojawia się wiele wariacji przyrządów do tego typu ćwiczeń – kółka, piłki, „gniotki”, sprężynki, każdy z inną opornością dla zróżnicowanych potrzeb treningowych.
- Chwytotablica to już dodatek dla tych, którzy na poważnie biorą domowy trening wspinaczkowy i mają miejsce na zawieszenie tablicy np. w garażu. Podobnie jak zawieszane kamienie treningowe, chwytotablica pozwala Ci na imitację treningu na ściance bez faktycznego wykorzystania ścianki. Tu warto postawić już na w pełni profesjonalny sprzęt – dobra jakość chwytotablicy to gwarancja skutecznego treningu.
Trening wspinaczkowy wykonywany w domu nie musi być długi i wyczerpujący ani też powtarzalny i nudny. Wykorzystując kreatywnie dostępną przestrzeń i inwestując w kilka niezbędnych akcesoriów i przyrządów do ćwiczeń możesz z powodzeniem zaplanować sobie całą serię różnorodnych ćwiczeń, dzięki którym zbudujesz siłę, poprawisz pracę konkretnych partii mięśni i przygotujesz się na kolejną przygodę ze ścianką lub skałkami. Wystarczą chęci, motywacja i odrobina wiedzy treningowej, a wyjście na siłownię czy profesjonalny trening wspinaczkowy nie będzie konieczne częściej, niż możesz sobie na to pozwolić.
